Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, musisz podjąć pewne środki ostrożności. Na przykład, musisz myć ręce po jedzeniu, używać widelca i noża po każdym posiłku i jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Ważne jest również, aby czytać etykiety żywności i w miarę możliwości dokonywać zdrowych zamian. Kolejną wskazówką jest unikanie opuszczania posiłków. Ten nawyk może prowadzić do przejadania się przy następnym posiłku.
Utrzymywanie widelca, noża i serwetki w należytej czystości po posiłku
Istotne jest utrzymywanie widelca, noża i serwetki w czystości. Utrzymanie ich w czystości zapobiegnie osadzaniu się plam z jedzenia na ubraniu. Odkładając talerze, widelec, nóż i serwetkę na miejsce, należy je umieścić w odpowiednim miejscu. Nie należy używać serwetki do wycierania twarzy ani do wycierania sztućców. Zamiast tego należy użyć chusteczki higienicznej lub chusteczki do nosa.
Aby prawidłowo ułożyć serwetkę, należy ją najpierw złożyć, a następnie umieścić po lewej stronie widelca. Następnie należy położyć nóż na widelcu i serwetce. Na koniec należy umieścić łyżkę na prawo od noża. Nie należy umieszczać noża ani serwetki w szklance do wody lub filiżance do herbaty.
Podczas posiłku widelec powinien być skierowany do góry. Można go odłożyć, gdy bierzemy kęs, ale zęby widelca powinny pozostać skierowane do góry. Ta praktyka nie stanowi problemu, jeśli jesz na zwykłej kolacji lub lunchu, ale w bardziej oficjalnych miejscach może być problemem. Jeśli jednak jesz w oficjalnym miejscu, dobrze jest poćwiczyć tę wskazówkę.
Jeśli jesz w restauracji, powinieneś odłożyć widelec, nóż i serwetkę na stół po jedzeniu. Niezależnie od stylu spożywania posiłku, ważne jest, aby utrzymywać sztućce w czystości, a czyste naczynia ułatwią nam resztę posiłku.
Unikanie żywności wysokosodowej
Unikanie żywności wysokosodowej jest ważne dla osób z cukrzycą. Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dużą ilość sodu. Staraj się unikać przetworzonych mięs, które często mają wysoką zawartość sodu. Możesz również wybierać mrożone warzywa bez soli. Jeśli jesteś na zewnątrz do jedzenia, unikać pieczywa, które są ładowane z sosami i majonezem. Zamiast tego wybieraj pieczywo pełnoziarniste. Mięsa w puszkach również zawierają dużo sodu, ale niektórzy producenci w ostatnich latach obniżyli jego poziom. Na przykład tuńczyk w puszce zawiera 247 mg sodu na trzy uncje. Jednak w ostatnich latach zawartość ta spadła o 27%.
Jeśli masz problemy z kontrolowaniem spożycia sodu, staraj się czytać etykiety na przetworzonej żywności. Szukaj tych, które mają mniej sodu niż 140 miligramów na porcję. Jeśli nie możesz znaleźć takiego produktu, spróbuj zastąpić go opcją o niższej zawartości sodu. Wiele sklepów spożywczych ma również listę niskosodowych alternatyw. Możesz również skorzystać z internetowych aplikacji do śledzenia spożycia żywności.
Używanie ziół i przypraw zamiast soli to również dobry pomysł. Do zmiękczenia mięsa użyj soku z cytryny lub limonki zamiast soli. Przyprawy takie jak curry w proszku również poprawiają smak warzyw i ziemniaków. Możesz również wybrać warzywa w puszkach lub mrożone bez soli. Ponadto, kupując żywność przetworzoną, staraj się kupować produkty o obniżonej zawartości sodu lub bez dodatku soli. Dobrym pomysłem jest porównanie zawartości sodu w różnych produktach, ponieważ ilość sodu na porcję różni się w zależności od marki.
Jeśli nie możesz znaleźć produktów o naturalnie niskiej zawartości sodu, możesz zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia jedząc małe porcje. Można też jeść pokarmy o niskiej zawartości sodu, dodając do nich przyprawy, czosnek lub sok z cytrusów.
Jedzenie, kiedy jesteś głodny
Jedzenie, kiedy jesteś głodny to ważny nawyk, który może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Kluczem do tego nawyku jest zwracanie uwagi na sygnały wysyłane przez organizm i jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny. Może to być trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do nie zwracania uwagi na sygnały głodu.
Głód i sytość to dwa najpotężniejsze wewnętrzne sygnały, jakie posiada nasze ciało. W skali od jednego do dziesięciu sygnał głodu jest wyższy niż sygnał sytości. Pomiędzy tymi dwoma skrajnościami znajduje się idealny poziom zaspokojenia. Chociaż jedzenie poza tym zakresem jest całkowicie normalne, musisz wprowadzić poprawki do swojego harmonogramu, aby zapewnić sobie gotowość do jedzenia zawsze wtedy, gdy jesteś głodny.
Kiedy jesteś zadowolony, Twój mózg uwalnia hormon zwany peptydem YY. Hormon ten wędruje do mózgu, gdzie wiąże się z receptorami. Poziom tego hormonu wzrasta po posiłku o dużej zawartości tłuszczu i białka. Na odpowiedź na ten hormon wpływają również inne czynniki, w tym sen, aktywność fizyczna i poziom stresu.
Kiedy jesteś głodny, możesz mieć trudności z kontrolowaniem swoich porcji. Możesz w końcu zjeść więcej niż potrzebujesz lub w ogóle pominąć posiłek. Zamiast walczyć ze sobą, rozpoznaj swój głód i jedz, kiedy jesteś głodny. W ten sposób będziesz bardziej zadowolony i mniej skłonny do przejadania się.
Pomimo tego, jak trudne może się to wydawać, umiejętność rozpoznawania sygnałów głodu przez organizm jest możliwa. Może to jednak wymagać trochę praktyki. Pomocna jest współpraca ze specjalistą, który pomoże Ci określić, kiedy rzeczywiście jesteś głodny.
Unikanie pokarmów wysokotłuszczowych
Ważne jest, aby ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych. Ten rodzaj tłuszczu jest obecny w żywności pochodzenia zwierzęcego i maśle, i zwiększa “zły” cholesterol i ryzyko chorób serca. Na szczęście istnieje wiele alternatywnych sposobów na ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Spróbuj zastąpić je większą ilością owoców i warzyw oraz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
Zamiast używać masła lub kremowych sosów, zastąp je olejami lub rybami. Wybieraj łososia i ryby, które mają kwasy tłuszczowe omega-3. Ogranicz również spożycie przetworzonej żywności i trzymaj się całych owoców i warzyw. Unikaj jedzenia żywności zawierającej tłuszcze trans, które mogą podnieść poziom trójglicerydów.
Powinieneś również czytać etykiety na żywności, którą kupujesz. Zawsze sprawdzaj składniki i upewnij się, że nie mają one zbyt dużej zawartości tłuszczu. Powinieneś również pamiętać, że tłuszcz nie zawsze jest dla Ciebie zły. W rzeczywistości organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczu do wchłaniania witamin i wytwarzania hormonów. Zawsze należy wybierać żywność zawierającą zdrowe tłuszcze.
Wybieranie zdrowych tłuszczów jest również ważne podczas jedzenia poza domem. Dobrą wiadomością jest to, że większość restauracji i szkolnych stołówek ma dostępne zdrowe opcje. Należą do nich niskotłuszczowe wersje popularnych produktów spożywczych, takich jak majonez, sos sałatkowy i sosy. Jeśli musisz jeść mięso, staraj się wybierać chude kawałki z różnych źródeł.
Podobne tematy
- Jakie są konsekwencje niezdrowej diety?
- Zdrowe odżywianie – jak wzmocnić swoje zdrowe nawyki
- Zasady zdrowego życia i odżywiania dla kobiet
Dodaj komentarz