Jednym z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia jest skupienie się na różnorodnej zdrowej żywności, która ma szeroki zakres korzyści odżywczych. Pełne ziarna, owoce i warzywa są ważnym źródłem błonnika. Należy jednak pamiętać, że w zdrowym odżywianiu chodzi o równowagę. Podczas spożywania różnorodnych pokarmów, należy również ograniczyć spożycie tłuszczu, cukru, soli i przetworzonej żywności.
Zdrowe odżywianie to kwestia równowagi
Dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do ogólnego stanu zdrowia. Ważne jest, aby jeść pokarmy bogate w witaminy, minerały i błonnik. Możesz również cieszyć się deserami od czasu do czasu, pod warunkiem, że zrównoważysz je zdrowszymi opcjami. Aby zachować równowagę, powinieneś włączyć do swojej codziennej rutyny trochę aktywności fizycznej.
Zdrowe odżywianie obejmuje zrównoważoną dietę i dużą różnorodność produktów. Należy spożywać produkty ze wszystkich grup żywnościowych i spożywać umiarkowane ilości każdego z nich. Zapewni Ci to dostarczenie potrzebnych składników odżywczych i zmniejszy ryzyko chorób. Zdrowe odżywianie pomaga również czuć się najlepiej, mieć dużo energii i lepiej radzić sobie ze stresem.
Istnieje wiele rodzajów zdrowego odżywiania i istnieje wiele zaleceń dotyczących tego, co jest dla Ciebie dobre. Każdy ma swoje własne wyobrażenie o tym, co jest zdrowe i może to być mylące, jeśli nie jesteś świadomy właściwej równowagi. Na szczęście, zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane lub restrykcyjne. Zamiast tego, możesz cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami bez poczucia winy z ich powodu. Włączenie niektórych z tych zdrowych wyborów do codziennej rutyny sprawi, że poczujesz się lepiej, będziesz wyglądać lepiej i będziesz żyć dłużej.
Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika
Błonnik jest niezbędnym elementem naszej diety, więc włączenie całych ziaren do swojej diety to dobry pomysł. Są jednak pewne rzeczy, które musisz wiedzieć przed rozpoczęciem diety błonnikowej. Po pierwsze, ilość błonnika, którą otrzymujesz, zależy od rodzaju ziarna. Niektóre ziarna mają znacznie więcej błonnika niż inne. Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika, pamiętaj o dokładnym przeczytaniu etykiety.
Idealnym rozwiązaniem byłoby spożywanie co najmniej połowy ziaren z pełnego ziarna. Na szczęście, całe ziarna są powszechnie dostępne w sklepach spożywczych. Niektóre z tych produktów są nawet gotowe do spożycia, więc nie ma wymówki, by ich nie jeść. Szukaj produktów, w których całe ziarno jest wymienione jako pierwsze na liście składników.
Pełne ziarna są również znane z tego, że zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Badanie przeprowadzone na 42 850 mężczyznach wykazało, że osoby z najwyższego kwintyla spożycia pełnych ziaren miały o 16% niższe ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej niż osoby z najniższego kwintyla. Wynik ten utrzymał się po skorygowaniu przez badaczy wieku i płci oraz uwzględnieniu witamin B6 i E. Sugeruje to, że pełne ziarna zawierają mikroelementy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Naukowcy odkryli, że jedzenie większej ilości pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Jedno z badań przeprowadzonych w Szwecji, zwane Prospective Cohort Study (EPIC), wykazało ścisły związek między spożyciem pełnych ziaren a ryzykiem raka okrężnicy. Z kolei inne badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało, że kobiety, które spożywały 4,5 porcji pełnych ziaren dziennie, miały o 35% niższe ryzyko zachorowania na raka okrężnicy niż te, które spożywały mniej.
Żywność przetworzona
Pierwszym krokiem w dbaniu o swoje zdrowie jest poznanie właściwej dla siebie diety. Niewłaściwa dieta może sprawić, że będziesz chory. Właściwa dieta powinna być prosta i ułatwi Ci utrzymanie dobrego zdrowia. Jedz dużo owoców i warzyw i ogranicz spożycie przetworzonej żywności. Unikaj spożywania dużej ilości soli lub tłuszczów nasyconych.
Ograniczenie spożycia cukru
Ograniczenie spożycia cukru jest istotnym elementem zdrowej diety. Chociaż nie jest konieczne wyeliminowanie całego cukru, ważne jest, aby ograniczyć spożycie cukru rafinowanego. American Heart Association zaleca, aby ludzie spożywali nie więcej niż sześć łyżeczek dodanego cukru dziennie. Cukier znajduje się w wielu produktach spożywczych i napojach. Niektóre z nich są naturalnie słodkie, podczas gdy inne są mocno przetworzone. Pamiętaj, aby czytać etykiety i wybierać produkty, które zawierają mniej cukru.
Cukier jest często ukryty w żywności, co utrudnia rozpoznanie, co jest cukrem, a co nie. Niektóre zamienniki, takie jak miód czy syrop kukurydziany, są uważane za zdrowsze. Niezależnie od formy, zbyt duża ilość cukru jest szkodliwa dla zdrowia. Możliwe jest również uzyskanie zbyt dużej ilości cukru z innych źródeł niż cukier rafinowany.
W Stanach Zjednoczonych cukier dodany stanowi prawie jedną trzecią kalorii przyjmowanych przez przeciętną osobę dorosłą. Oprócz żywności przetworzonej, cukier dodany znajduje się również często w produktach mlecznych. W rzeczywistości, przeciętny Amerykanin spożywa 17 łyżeczek cukru dziennie. Dietary Guidelines for Americans zaleca, aby ludzie ograniczyli swoje dzienne spożycie dodanego cukru do mniej niż 10 procent ich całkowitego spożycia kalorii. Dla kobiet oznacza to około 6 łyżeczek cukru.
Dodawanie cukru do żywności zwiększa gęstość kaloryczną żywności. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do otyłości. Na szczęście American Heart Association sformułowało wytyczne żywieniowe, które zalecają ograniczenie ilości cukru w diecie danej osoby. American Heart Association zaleca, aby dorośli ograniczyli cukier dodany do 25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni ograniczyć spożycie do 36 gramów dziennie. Zrozumienie, gdzie w naszej żywności ukryty jest cukier, może pomóc w osiągnięciu tego celu.
Zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów
Tłuszcze to niezbędne składniki odżywcze, które organizm wykorzystuje do produkcji energii i błon komórkowych. Tłuszcze, których nie wykorzystuje do produkcji energii, są również przechowywane w komórkach tłuszczowych. W ten sposób organizm planuje przyszłość. Podczas gdy zbyt duża ilość niektórych rodzajów tłuszczu jest niezdrowa, inne są korzystne.
Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów w diecie jest spożywanie pokarmów o dużej zawartości tłuszczów nienasyconych. Tłuszcze te są korzystne dla Twojego zdrowia, ponieważ zawierają więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pomagają również Twojemu organizmowi wchłaniać składniki odżywcze. Ponadto mogą być doskonałym źródłem energii.
Do zdrowych tłuszczów należą tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Dobre tłuszcze w naszej diecie znajdują się w orzechach, rybach i olejach roślinnych. Powinniśmy jednak unikać tłuszczów trans. Tłuszcze trans pochodzące z częściowo uwodornionego oleju zwiększają ryzyko wystąpienia chorób. Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Ważne jest również, aby unikać tłuszczów nasyconych. Tłuszcze te wpływają na nasze zdrowie w dłuższym okresie czasu.
Spożywanie większej ilości tłuszczów jednonienasyconych jest również ważne. Tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i innych chorób. Mogą również pomóc Ci obniżyć poziom cholesterolu. Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w awokado, oliwie z oliwek, orzechach, nasionach i tłustych rybach.
Podobne tematy
- Jak dbać o układ krążenia – zdrowa dieta
- Jakie owoce można jeść przy kamicy żółciowej?
- Które owoce mają najmniej cukru?
Dodaj komentarz